Higiene del sueño para niños: cómo ayudar a su hijo a dormir lo suficiente

Para los padres, ¿por qué el insomnio es una característica generalizada de la crianza de los hijos? Los hitos del desarrollo y las enfermedades pueden provocar interrupciones del sueño en los niños. Pero una mala higiene del sueño también puede contribuir a ello. Una buena higiene del sueño para los niños incluye una rutina diaria que promueva el sueño ininterrumpido, una hora de acostarse constante y un entorno para dormir libre de cosas que puedan perturbar el sueño^.3 Por lo tanto, tanto si su hijo es un bebé, un niño pequeño o un niño mayor, ¿cómo puede asegurarse de que duerma lo suficiente? En este artículo, exploraremos las recomendaciones de sueño para los niños según su edad y le ofreceremos remedios para ayudar a su hijo a descansar mejor por la noche y a conciliar el sueño más rápidamente.

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¿Cuánto duermen los niños?

La cantidad de sueño que necesita tu hijo cambiará a medida que crezca. A continuación se indican las cantidades de sueño recomendadas (según el grupo de edad) para un período típico de 24 horas:

Recién nacidos de 0 a 3 meses

Los bebés de esta edad necesitan dormir entre 14 y 17 horas, aunque algunos pueden dormir entre 18 y 19 horas^.4 Duermen las 24 horas del día y se despiertan para comer cada dos o tres horas. Si tu bebé no se despierta para comer por sí solo, pregunta a su pediatra si es necesario despertarlo para alimentarlo. Además, después de las primeras semanas, consulta con su pediatra si es adecuado dejarle dormir más horas por la noche.

Por la noche, los recién nacidos pueden despertarse solos debido al hambre^.5 También pueden despertarles los cambios en su entorno, un pañal sucio o molestias como el picor de la piel a causa de un eccema^.1

Bebés de 4 a 12 meses

Los bebés de 4 a 12 meses pueden dormir más horas por la noche: de 12 a 16 horas^.4 Alrededor de los 6 meses, la mayoría de los bebés pueden dormir unas nueve horas por la noche, pero aún pueden despertarse brevemente. Las siestas son muy importantes para el desarrollo cerebral del bebé. Los bebés más pequeños suelen dormir la siesta dos o tres veces al día durante un total de tres o cuatro horas. En cambio, los bebés mayores tienen siestas más consolidadas. Duermen de una a dos al día durante unas dos o tres horas, con una posible siesta del gato^.15

Los despertares nocturnos son frecuentes en este grupo de edad. Las molestias de la dentición pueden alterar el sueño en bebés de tan solo 3 meses^.8 Otros hitos del desarrollo, como gatear y ponerse de pie, también pueden contribuir a alterar el sueño^.2

Niños de 1 a 2 años

Los niños de esta edad necesitan dormir algo menos en total (entre 11 y 14 horas). Se encuentran en un período de transición, pasando de dos siestas a una^.4 En la mayoría de los niños, esto ocurre alrededor de los 18 meses, pero puede suceder antes. Si tu bebé rechaza la siesta de la mañana, es posible que te esté diciendo que ya no necesita dos siestas^.9

Preescolares de 3 a 5 años

A medida que tu pequeño entra en la etapa preescolar, su tiempo total de sueño disminuye gradualmente hasta las 10-13 horas. Algunos niños lo consiguen eliminando por completo las siestas. En este caso, puedes ayudarles a sustituir la siesta por un período de tranquilidad^.10

A partir de la edad escolar

Cuando los niños alcanzan la edad escolar, las siestas son cosa del pasado, y asegurarse de que duermen lo suficiente por la noche (entre nueve y doce horas) es fundamental para que sigan creciendo y desarrollándose. Factores como el estrés provocado por los conflictos con los amigos, el acoso escolar y un horario extraescolar repleto de deberes, actividades extraescolares y tiempo frente a la pantalla pueden provocar una mala higiene del sueño en los niños en edad escolar^.11 Uno de los principales obstáculos para la higiene del sueño de los niños de esta edad es la cafeína (presente en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate), sobre todo si se consume por la tarde. No realizar suficiente actividad física durante el día también puede contribuir a un sueño deficiente^.1

¿A qué hora deben ir a dormir los niños?

La hora de acostarse varía en función de la edad del niño y, en su caso, de cuándo debe despertarse por la mañana. En el caso de los niños más pequeños, para establecer la hora ideal de irse a la cama, obsérvelos en busca de signos de somnolencia, como frotarse los ojos, y anote la hora. Ésta es aproximadamente la hora óptima para que se duerman solos. Conviene crear una rutina para irse a dormir que empiece 30-45 minutos antes de la hora ideal de la noche siguiente. Para los niños en edad escolar y los mayores, avisarles con media hora de antelación y un recordatorio de 10 minutos puede servirles de orientación y, al mismo tiempo, darles una sensación de independencia^.4

¿Qué ocurre cuando los niños no duermen lo suficiente?

La falta de sueño adecuado puede causar problemas físicos en los niños, como dolores de cabeza y náuseas. También puede provocar dificultades para regular las emociones, mayor mal humor e irritabilidad. Esto puede resultarle familiar si alguna vez se ha encontrado con un niño demasiado^cansado13.

Si tu hijo no duerme lo suficiente y tiene una mala higiene del sueño, también puede ser hiperactivo, tener dificultades para prestar atención y rendir mal en el colegio^.4 Por eso es importante conocer los remedios para dormir a los niños y enseñarles a conciliar el sueño rápidamente. Hábitos de sueño saludables = ¡niño feliz!

Cómo puedes ayudar a tu hijo a dormir

mejor

Si a tu pequeño le cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido, prueba estos siete remedios para el sueño infantil para evitar una mala higiene del sueño y ayudarle a descansar adecuadamente:

1. Ayúdale a conciliar el sueño de forma independiente

En el caso de los bebés, una vez que hayas establecido una hora regular para acostarse, puedes ayudarles a aprender a conciliar el sueño de forma independiente colocándoles en su moisés cuando estén somnolientos pero aún despiertos^. 12 Siempre que no tengan hambre, no estén enfermos ni tengan el pañal mojado o sucio, darles tiempo para que se relajen solos fomentará esta habilidad. De este modo, cuando se despierten por la noche, sabrán cómo volver a dormirse solos^.6 Saber cuánto se recomienda dormir a los niños mayores puede ayudarte a establecer un horario para irse a la cama que permita a tu hijo dormirse rápido y dormir lo suficiente para su edad^.4

2. Equilibra la actividad

La actividad física es importante para un sueño sano. Pero en el caso de los bebés, evita mantenerlos despiertos durante el día para que estén más cansados por la noche. El cansancio excesivo puede dificultar el sueño nocturno del bebé o del niño pequeño^.5 Para ayudar a los niños mayores a dormir bien, fomente la actividad física. Deberían hacer al menos una hora durante el día^.10

3. Reducir la exposición a la luz

Otro remedio para que los niños duerman es reducir su exposición a la luz. Se supone que los recién nacidos se despiertan por la noche para comer. Por lo tanto, trate de reducir al mínimo la estimulación durante la comida y utilice una iluminación tenue^.5 Para los niños mayores, el uso de cortinas opacas o persianas en su dormitorio puede ayudar a minimizar la exposición a la luz exterior^.9

4. Establezca una rutina familiar a la hora de acostarse

Tanto si te has propuesto ayudar a tu hijo pequeño a conciliar el sueño como si tu hijo mayor se mantiene despierto mucho después de la hora de acostarse, establecer una rutina para irse a la cama es un paso clave para ayudarle a descansar lo suficiente. Actividades como darse un baño caliente, cantar una canción antes de acostarse o leer un libro pueden indicar a tu hijo que el día ha terminado y ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir^.4

5. Utiliza el ruido blanco

El sueño de los niños de todas las edades puede verse fácilmente interrumpido por ruidos molestos, como la llegada del vecino a casa a altas horas de la noche o el ladrido de los perros. Los sonidos de un ventilador o de una máquina de sonido relajante pueden ayudar a los niños a conciliar el sueño enmascarando los ruidos que lo interrumpen^.1

6. Pon las pantallas en la cama

La Academia Americana de Pediatría no recomienda que los niños menores de 18 meses pasen tiempo frente a una pantalla, excepto para videollamadas familiares^.14 Los dispositivos que emiten luz azul (como televisores, tabletas y teléfonos) alteran el ciclo de vigilia/sueño del cerebro. Esto dificulta el sueño de los niños mayores. Por lo tanto, debería acostar a los niños con pantallas al menos una hora antes que ellos^. 16 Su familia puede decidir apagar todos los dispositivos después de cenar. O puede comprometerse a mantener las pantallas fuera de los dormitorios.

7. Hable con su médico

A menudo, los problemas de sueño mejoran con el tiempo. Sin embargo, debe consultar a su médico si se producen tres o más veces por semana y le preocupa que la calidad de vida y el funcionamiento diurno de su hijo se estén viendo afectados. Es posible que pueda identificar problemas de salud que podrían estar alterando el sueño de su hijo^.1

Las interrupciones ocasionales del sueño de los niños son inevitables, pero eso no significa que tengas que decir adiós al sueño como padre. Utilizar estos remedios para dormir a los niños puede ayudarles (¡y ayudarte!) a conciliar el sueño más rápidamente. Puedes enseñar a tus hijos hábitos saludables de higiene del sueño que les ayudarán a dormir adecuadamente a medida que crecen y en los años venideros.