21 Desayunos de vuelta a la escuela

¿Aburrido del desayuno? Por supuesto que un tazón de cereal integral, alto en fibra y bajo en azúcar, cubierto con leche descremada y algunas nueces o bayas frescas sabe muy bien, contiene nutrientes clave y es fácil de preparar cuando se tiene poco tiempo. Pero a veces es bueno pensar fuera del tazón!

Aquí hay 21 desayunos de regreso a la escuela sugeridos por dietistas registrados para que usted y sus hijos empiecen con el pie derecho al salir por la puerta cada día. La mayoría no toma más de unos minutos para prepararlos, y contienen fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales para ayudar a los niños a mantenerse nutridos y con energía. ¿Una ventaja adicional? Son la excusa perfecta para que toda la familia se siente y disfrute de la comida de la mañana, aunque sea por unos minutos.

1. Dulce Parfait. Yogur regular o griego bajo en grasa, bayas frescas de temporada y cereales integrales bajos en azúcar (como los Puffins o Cheerios de Barbara). Cubrir con un chorrito de miel, si se desea.

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2. Tostadas de maíz: 2 rebanadas de tostada de canela integral con pasas 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa.

3. Crepes de sol de la mañana. Bata 1/2 taza de cada una de las harinas blanca y de trigo integral, 2 huevos, 1/8 de cucharadita de sal y 1 cucharada de azúcar y 1 taza de leche descremada hasta que la masa esté fina. Rociar una pequeña sartén de 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente y calentar a fuego medio. Coloca aproximadamente 1/2 taza de masa en la sartén, arremolinándose inmediatamente alrededor del fondo de la sartén en una capa fina. Voltee con una espátula cuando esté ligeramente dorada en el fondo. Continúe cocinando hasta que el otro lado esté ligeramente dorado. Deslícela en un plato y repita con la masa restante. Llenar la parte superior 1/3 de una crepa con 2 cucharadas de cada yogur descremado y arándanos y fresas frescas. Enrollar en una crepa y espolvorear ligeramente azúcar en polvo por encima.

4. Pitas de tocino y huevo. Hagan una simple cazuela de huevo y queso con antelación. Luego, cuando esté listo para comer, recaliéntelo y úselo para llenar las pitas. Usar tocino precocido como el tocino Smithfield Ready to Eat en la cazuela o rebanadas crujientes en el microondas la mañana del día para agregarlo a las pitas.

5. Envoltura de granola de nuez. Rellena una tortilla de harina integral con una cucharada de mantequilla de cacahuete o de sol, medio plátano cortado en rodajas y un poco de granola y envuélvela.

6. Happy Waffles. Unte 1 o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural y arándanos en forma de cara sonriente en 1 o 2 waffles de grano entero. Servir con un vaso de leche descremada.

7. Avena frutal o con nueces. Ponga encima 1 taza de avena instantánea simple hecha con leche baja en grasa con un puré de plátano y un toque de canela. O bien, cubra la avena instantánea con 1 a 2 cucharadas de almendras o nueces picadas, 1/4 de taza de fresas y un poco de canela.

8. Avena con mantequilla de maní y chispas de chocolate. Vierta una taza de agua caliente sobre media taza de avena en un tazón o taza. Añade 1-2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y remueve bien, dejando que se derrita por toda la avena. Cubrir con una cucharada de yogur griego bajo en grasa o sin grasa y una cucharada de chispas de chocolate.

9. Burrito de desayuno con mini frittatas de huevo. Cubrir una tortilla de harina integral con una frittata de huevo (ver receta abajo), con una cucharada de salsa y aguacate en rodajas y calentar durante 30 segundos.

Receta de frittata de huevo: Durante el fin de semana o por la noche, precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Mezcla 6 claras de huevo, 2 huevos enteros, ¼ taza de leche descremada y 1 taza de tus vegetales favoritos. Viértalo en moldes para panecillos de tamaño regular y hornee 20-25 minutos a 350 grados. Refrigerar para su uso durante la semana. Hace 2 docenas de mini frittatas.

10. Pan y Mantequilla. Ponga 1 o 2 rebanadas de pan de pasas Ezequiel (disponible en Trader Joes, Whole Foods, Sprouts, u otras tiendas de alimentos saludables) con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1 taza de bayas frescas de temporada.

11. Deliciosos gofres de nuez de bayas. Cubra 2 waffles de trigo entero con 1/4 de taza de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de bayas, 2 cucharadas de nueces y un poco de canela.

12. Panqueques de chocolate y nueces. Revuelva la masa de panqueques de grano entero con 2 cucharadas de nueces picadas y 1 cucharadita de chispas de chocolate negro. Servir con 1 cucharada de jarabe de arce real (o 2 cucharadas de jarabe ligero) y 1 taza de leche desnatada.

13. Waffles de manzana y canela. Cubrir los gofres integrales tostados con una cucharada de compota de manzana sin endulzar y espolvorear con canela. Servir con una taza de leche descremada.

14. Combine 3/4 de taza de cerezas dulces sin hueso congeladas, 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 2 cubitos de hielo y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle. Bebe inmediatamente. Servir con una rebanada de pan integral tostado.

15. Batido de tarta de manzana fresca. En una licuadora de alto rendimiento (como la Vitamix), coloque 1 manzana picada (sin el corazón), 1 taza de leche descremada o de soja, 1/3 de taza de avena, 2 cucharaditas de azúcar de arce, 1/2 cucharadita de canela molida y alrededor de 1 taza de hielo. Mezclar hasta que se logre la consistencia deseada. Servir en un vaso con canela adicional espolvoreada por encima. Hace 2 porciones pequeñas.

16. Pizza de panecillos ingleses. Cubra un panecillo inglés tostado y rebanado con 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio y 1/4 de taza de queso mozzarella rallado O 2 cucharadas de salsa baja en sodio y 1/4 de taza de queso cheddar rallado. Servir con 1/2 taza de leche descremada o jugo de naranja fortificado con calcio.

17. Sándwich de gofre. Cubra un gofre integral tostado con mantequilla de cacahuete o de almendra natural y rebanadas de fruta fresca (plátanos, fresas o manzana) y un chorrito de miel y canela. Cubrir con otro gofre para hacer un sándwich y servir con una taza de leche baja en grasa.

18. Sándwich de huevo duro. Añada una rebanada de huevo duro*, jamón de charcutería bajo en sodio y una rebanada de queso bajo en grasa (y mostaza de Dijon, si lo desea) a una rebanada tostada de pan integral o un panecillo inglés de trigo integral. (*Haga unos cuantos huevos duros durante el fin de semana o la noche anterior.)

19. Panecillo de queso con pasas y canela. Derretir una rebanada de queso cheddar picante en la mitad de un panecillo de grano entero con pasas y canela. Cúbralo con rodajas de manzana Granny Smith.

20. Burrito de aguacate. Llena una tortilla de harina integral con tres claras de huevo y una yema y pimientos dulces revueltos en 1 cucharadita de aceite de canola, y 1/5 de aguacate, en rodajas.

21. Tostadas francesas de queso a la parrilla: Rociar con spray de cocina antiadherente (o verter una cucharadita de aceite de canola) en una sartén y calentar. Sumerja 2 rebanadas de pan integral en un huevo y añádalo a la sartén. Cocine el pan hasta que se dore, déle la vuelta, añada una rebanada de queso (suizo o cheddar) a una de las rebanadas de pan y cúbrala con la otra rebanada de pan. Servirlo con fresas frescas (u otra fruta fresca) y media taza de leche descremada.

¿Cuál es tu comida favorita de la mañana?

Gracias a los siguientes dietistas registrados que contribuyeron con algunos de sus desayunos nutritivos favoritos a esta lista: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, y Lori Zanini, RD, CDE.