Consejos para hacer la compra en familia

¿Quiere que su familia coma más sano? Todo empieza con la lista de la compra. Si los armarios y la nevera están llenos de alimentos saludables, es probable que todos los miembros de la familia coman mejor.

Una mejor dieta también puede reducir la factura de la compra. Es cierto que los platos preparados y los alimentos envasados ahorran tiempo, pero pueden costar más y algunos tienen demasiada sal y grasa.

Siga estos consejos para sacar el máximo provecho de la nutrición.

Consejos para hacer bien la compra

Consejos probados por las madres para eliminar el azúcar de la dieta en la familia

Empieza con estas opciones inteligentes.

Frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas

• Conservas: Busque verduras bajas en sodio y frutas bajas en azúcar o sin azúcares añadidos.
• Congeladas: Utiliza lo que necesites para una comida y luego guarda el resto de la bolsa en el congelador.
• Secos: Comprueba la etiqueta y evita el azúcar añadido, especialmente en las frutas.
• Intenta llenar la mitad de los platos de tu familia con frutas y verduras en cada comida.
• Son una buena fuente de fibra, que es buena para la digestión, los niveles de azúcar en sangre, la salud del corazón y el control del peso, y de potasio, que los niños necesitan para la salud de los nervios, los músculos y el equilibrio hídrico.

Granos integrales, como el pan de trigo integral, el arroz integral y la avena no instantánea.

• Tienen más nutrientes y fibra que los cereales procesados.
• La avena cortada al acero cuesta sólo unos céntimos por onza, y te ayuda a obtener fibra.
• Los cereales deben constituir una cuarta parte de cada comida.

Judías, lentejas y guisantes

• Repletas de proteínas y otros nutrientes, son una forma estupenda de estirar tu presupuesto para alimentos. Utilízalas en todo tipo de platos, desde sopas hasta chili y burritos. Las alubias secas envasadas cuestan menos, pero hay que planificar su cocción. Las alubias enlatadas bajas en sodio son otra opción. Puedes enjuagarlos para reducir aún más su sal.

Frutos secos como las almendras, las pacanas, los pistachos y las nueces.

• Son estupendos como tentempié o como aderezo de ensaladas, cereales o avena.
• Los frutos secos y las semillas contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan al desarrollo del cerebro de los bebés y los niños pequeños.

Carnes magras, aves de corral, pescado y huevos

• Pescados como el salmón y el atún son otras buenas fuentes de omega-3.
• También lo son los huevos. Haz que las proteínas sean una cuarta parte de cada comida.

Leche, yogur, queso y otros productos lácteos bajos en grasa o sin ella.

• Los niños menores de 2 años deben tomar leche entera, a menos que tengan sobrepeso o que en su familia haya obesidad, enfermedades cardíacas o colesterol alto. En esos casos, lo mejor es la leche baja en grasa.

¿Cómo puedes evitar que tus hijos se pasen con las patatas fritas, las galletas y otros alimentos basura? No se la compres. En su lugar, facilítales la búsqueda y el consumo de alimentos saludables.

Guarda estos aperitivos en el estante central de la nevera:

• Fruta cortada
• Zanahorias pequeñas con salsa ranchera baja en grasas
• Queso en tiras
• Huevos duros
• Yogur bajo en grasa

Y estos en el mostrador:

• Mezcla de frutos secos
• Pretzels
• Galletas integrales y mantequilla de cacahuete

Incluso las familias más conscientes de la salud consumen alimentos procesados de vez en cuando. Comprueba la etiqueta de información nutricional y elige los que tengan menos azúcar, grasas saturadas y sodio, es decir, que una sola ración suponga el 5% o menos del límite diario de estos ingredientes.

Siga estos principios básicos mientras recorre los pasillos del supermercado.

No compre con hambre. ¿Te has dado cuenta de lo que acaba en tu cesta cuando compras con hambre? Come un tentempié nutritivo de antemano para que los antojos no tomen el control.

Haz una lista. Aunque sepa lo que necesita, una lista le ahorrará tiempo y evitará que haga compras impulsivas. Organiza tu lista en secciones según la disposición de la tienda: productos lácteos, productos agrícolas, carnes, productos enlatados y envasados, alimentos congelados. Compra primero los artículos sanos, y recoge las golosinas al final.