Cinco grupos alimenticios
Datos clave - La clave para una dieta equilibrada es consumir una variedad de alimentos nutritivos de cada uno de los cinco grupos alimenticios.
- Comer una variedad de alimentos de cada uno de estos grupos ayuda a tu cuerpo a recibir la gama de nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar bien.
- Tu hijo no necesita comer de cada grupo alimenticio en cada comida; verifica lo que come a lo largo del día o la semana para decidir si está obteniendo un buen equilibrio de nutrientes.
- Además de los cinco grupos alimenticios, es importante beber mucha agua.
Cada uno de los cinco grupos alimenticios contiene nutrientes importantes que contribuyen a una dieta saludable. La mejor manera para que tu hijo coma saludable es servir una variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos alimenticios todos los días.
Los niños necesitan alimentos saludables y nutritivos para mentes y cuerpos en crecimiento. Comer una variedad de alimentos de los cinco grupos alimenticios les proporciona nutrientes esenciales para una buena salud, crecimiento y desarrollo.
¿Cuáles son los cinco grupos alimenticios?Los cinco grupos alimenticios se componen de:
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- verduras, legumbres y frijoles
- frutas
- carne magra, aves, pescado y alternativas a la carne
- granos y cereales
- leche, queso, yogur y alternativas lácteas
Las verduras y legumbres contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes. Son esenciales para mantener la salud del cuerpo de tu hijo.
Como diferentes tipos de verduras, legumbres y frijoles ayudan a nutrir tu cuerpo de diferentes maneras, es importante elegir una variedad en tu dieta. Una idea es elegir verduras que estén de temporada y sean de diferentes colores:
- verde — frijoles, guisantes, brócoli y espinaca
- rojo, naranja o amarillo — pimientos, tomates, zanahorias, batatas y calabaza
- púrpura — col morada y berenjena
- blanco — coliflor, champiñones o papas
En una dieta saludable, se pueden comer las verduras crudas o cocidas.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres incluyen frijoles cannellini, garbanzos, lentejas, tofu y soya. Las legumbres se pueden usar de diversas maneras, como en ensaladas, frijoles al horno, salteados, salsas de pasta y sopas.
¿Cuántas verduras necesita mi hijo?
Las verduras son un gran bocadillo y fáciles de llevar cuando sales durante el día.
- A los 2 años, tu hijo debería consumir de 2 a 3 porciones diarias de verduras, legumbres y frijoles.
- A partir de los 4 años, debería consumir 4½ porciones diarias.
- A partir de los 9 años, apunta a 5 porciones diarias.
Una porción equivale a ½ taza de verduras cocidas o una taza de verduras crudas.
Consejos para servir verduras
La realidad es que no todos los niños disfrutan de las verduras. Los comensales exigentes pueden hacer que la hora de la comida sea difícil, así que aquí hay algunos consejos para hacer que comer verduras sea más interesante para tus hijos:
- Come el arcoíris. Concentra en una variedad de verduras de diferentes colores puede ser una forma divertida de fomentar el consumo de más verduras.
- Lidera con el ejemplo. Muestra a tus hijos que disfrutas de un bocadillo saludable. Los tomates cherry, los guisantes, los frijoles verdes, los pimientos rojos y los palitos de zanahoria con dip son excelentes bocadillos.
- Agrega verduras a otros alimentos para aumentar su valor nutritivo, por ejemplo, añade tomates picados, cebollas o calabacín a una salsa bolognesa.
La fruta es una buena fuente de vitaminas, fibra dietética, minerales y muchos nutrientes que están presentes de forma natural en las plantas y ayudan a que el cuerpo de tu hijo se mantenga saludable. Hay una gran variedad de frutas cultivadas en Australia, y elegir frutas de temporada significa mejor calidad y valor.
Es mejor consumir fruta fresca en lugar de jugos. Los jugos carecen de fibra dietética y también pueden dañar el esmalte dental debido a su alta acidez. La fruta seca puede pegarse a los dientes y aumentar el riesgo de caries dental.
¿Qué frutas deben comer los niños?
Los niños deben comer frutas de una variedad de colores:
- verde — manzanas y kiwis
- naranja — naranjas y mangos
- amarillo — plátanos
- rojo — fresas
- púrpura — arándanos y uvas
¿Cuánta fruta necesita mi hijo?
La fruta es un gran bocadillo para llevar y fácil de empacar en una lonchera.
- Los niños de 2 a 3 años deben tener 1 porción de fruta al día.
- Los de 4 a 8 años necesitan 1½ porciones al día.
- Los niños mayores de 9 años deben tener 2 porciones de fruta al día.
Una porción es igual a:
- 1 manzana, plátano, naranja o pera de tamaño mediano
- 2 albaricoques pequeños, kiwis o ciruelas
- 1 taza de frutas picadas o enlatadas
Consejos para servir fruta
Hay muchas cosas que puedes hacer para hacer que comer fruta sea un poco más divertido para los niños:
- Pica su fruta favorita en una ensalada de frutas saludable.
- Sirve fruta con un poco de yogur.
- Corta algunas frutas para añadir sabor y color a los cereales del desayuno.
El grupo de alimentos proteicos ofrece mucha variedad cuando se trata de preparar y comer alimentos saludables. Incluye carne magra, pescado, pollo y fuentes de proteína vegetarianas, como huevos, frijoles (legumbres), tofu y nueces.
Estos alimentos le proporcionan a tu hijo hierro, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y proteína para el crecimiento y el desarrollo cerebral, nervioso y muscular. Estos incluyen:
- carne magra — carne de res, cordero, cerdo, ternera, canguro y salchichas magras
- aves — pollo, pavo y pato
- mariscos — pescado, camarones, cangrejos, mejillones y vieiras
Alternativas a la carne
Existen alimentos no cárnicos que son una fuente saludable de proteínas. Estos incluyen:
- huevos
- legumbres — frijoles, lentejas, garbanzos y tofu
- nueces — almendras, cacahuetes, avellanas y nueces
- semillas — semillas de calabaza, sésamo y girasol
Las legumbres, nueces y semillas también tienen fibra dietética, así que es una buena idea elegir una variedad de alimentos de este grupo.
¿Cuánta proteína necesita mi hijo?
- Los niños de 2 a 3 años deben tener 1 porción al día.
- Los de 4 a 8 años deberían tener 1½ porciones al día.
- Los niños mayores de 9 años deberían tener 2½ porciones al día.
| Proteína | Tamaño de porción |
|---|---|
| Carne roja cocida | 65g (aproximadamente 90-100g crudo) |
| Aves | 80g (100g crudo) |
| Pescado | 100g (aproximadamente 115g crudo) |
| Huevos | 2 (120g) |
| Legumbres | 1 taza (150g) |
| Tofu | 170g |
| Nueces o Semillas (incluidas las pastas, como mantequilla de maní o tahini) | 30g |
Consejos para servir proteína
- Agrega legumbres como lentejas rojas a platos de pasta y salteados.
- Usa carnes magras y aves en sopas, guisos, salteados, asados y platos de pasta.
- Incluye huevos en cualquier momento del día, como parte del desayuno, el almuerzo o la cena. Pueden ser revueltos, fritos, hervidos, escalfados o en una quiche o una tortilla.
- Elige nueces como bocadillo (nunca des nueces enteras a niños menores de 5 años) o agrégalas a ensaladas, platos principales o cereales de desayuno.
Los granos le dan a tu hijo la energía que necesita para crecer, desarrollarse y aprender. Incluyen una variedad de vitaminas y nutrientes, así como proteínas y fibra.
Las opciones saludables incluyen variedades integrales o altas en fibra, como panes integrales y de trigo integral, arroz integral, pastas, fideos, polenta, avena, quinoa, cebada y cereales de desayuno como muesli o salvado.
Los granos integrales contienen proteínas, fibra dietética, minerales y vitaminas. Algunos de estos nutrientes se pierden cuando los granos son procesados. Los pasteles o galletas pueden tener un alto contenido de azúcar, grasa y sal, así que ten cuidado de cuán frecuentemente se los ofreces a tu hijo.
¿Cuánto grano debería consumir mi hijo?
- A partir de los 2 años, los niños pequeños deberían consumir 4 porciones de granos cada día.
- A partir de los 9 años, los niños necesitarán 5 porciones diarias de granos (y esto aumentará a 7 para cuando tengan 18 años).
Una porción equivale a:
- 1 rebanada de pan o ½ panecillo o flatbread mediano
- 1 crumpet o pequeño muffin inglés
- ½ taza de arroz, avena, pasta u otro grano cocido
- 3 tostadas de centeno crispbread
- ⅔ taza (30g) de copos de cereal de desayuno o ¼ de taza de muesli
Consejos para servir granos
Los granos vienen en muchas variedades diferentes, por lo que los niños normalmente tendrían algún tipo de grano para el desayuno, almuerzo, cena y bocadillos a lo largo del día. Ejemplos incluyen:
- frijoles horneados en tostadas
- mantequilla de maní en un muffin
- pequeño bol de cereal para desayuno con leche
- sándwich, wrap, pastel de arroz o cracker integral
- arroz integral en sushi o poke bowl
Los niños y adultos de 2 años o más deben consumir productos lácteos (o alternativas no lácteas) todos los días. La leche, el queso y el yogur le dan a tu hijo proteínas, vitaminas y calcio. El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes y saludables.
Los bebés de hasta 12 meses de edad no deben recibir leche de vaca como bebida principal. La leche materna o la fórmula infantil especialmente preparada es la mejor fuente de leche para los bebés hasta los 1 año de edad.
Hasta los 2 años, los niños deben consumir leche entera. Las opciones de leche, yogur y queso con bajo o reducido contenido de grasa se recomiendan para la mayoría de las personas de 2 años en adelante.
Los productos de soya con calcio agregado se pueden usar en lugar de leche para niños mayores de 12 meses.
Las leches de arroz, nuez o avena no tienen suficiente proteína, vitaminas o hierro, ni el equilibrio correcto de nutrientes para los niños pequeños. Siempre discute la dieta de tu hijo con un médico o dietista calificado antes de usarlas.
Alternativas a los productos lácteos
Si necesitas una alternativa a los productos lácteos, hay algunos alimentos que contienen la misma cantidad de calcio que una porción estándar de leche, queso o yogur:
- 100g de almendras con piel
- 100g de tofu firme
- 60g de sardinas (enlatadas en agua)
- ½ taza de salmón rosa enlatado con espinas
¿Cuánto lácteo necesita mi hijo?
- Los niños de 2 a 3 años deben tener 1½ porciones al día (por ejemplo, un vaso de leche y una rebanada de queso).
- Los de 4 a 5 años deben tener de 1½ a 2 porciones al día (por ejemplo, un recipiente de yogur y 2 rebanadas de queso).
Una porción es igual a:
- 1 taza de leche de vaca. Si le das a tu hijo una alternativa de leche a base de plantas, verifica que tenga al menos 100mg de calcio en cada 100mL de bebida.
- 2 rebanadas (40g) de queso duro como el cheddar
- un recipiente de yogur
Consejos para servir lácteos
Prueba estos consejos para agregar lácteos a la dieta diaria de tu hijo:
- yogur en cereales o con fruta fresca
- queso cottage o ricotta en tostadas integrales
- batidos con leche o yogur y frutas frescas
- queso rallado o gratinado sobre verduras o pasta para el almuerzo o la cena
