12 comidas postparto para congelar que te encantarán

Ya sabes que la nutrición es esencial para una correcta curación posparto y un suministro óptimo de leche materna, y que puede ayudar a reducir el riesgo de depresión posparto. Así pues, la gracia salvadora de una madre primeriza: las comidas postparto para congelar. La vida puede ser muy ajetreada durante el cuidado de un bebé y la transición a la vida de madre primeriza, desde la alimentación ininterrumpida hasta el cambio de pañales sucios y los mimos. Y el cuidado de un recién nacido hace que sea difícil ir a la tienda de comestibles, por no hablar de cocinar comidas sustanciosas y nutritivas para ti misma^.8,9

Tanto si duplicas las comidas que ya preparas durante el tercer trimestre y las congelas para más tarde, como si pasas un fin de semana preparando comidas para el congelador o las añades a tu lista de regalos del bebé para que tus amigos y familiares te las preparen, no hay duda de que tener comidas nutritivas y listas para calentar y comer en el congelador es imprescindible durante el cuarto trimestre.

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Por qué es una buena idea preparar comidas post

parto para el congelador

Dedicar tiempo (cuando lo tengas) a preparar comidas postparto para el congelador durante el tercer trimestre te preparará para un periodo postparto nutritivo. Con demasiada frecuencia oigo decir a amigas, familiares y clientas que viven a base de café en una mano y una barrita de cereales en la otra, para encontrarse agotadas y derrotadas durante los primeros días del recién nacido. Además, cuidarse y nutrir el cuerpo es tan importante como cuidar al pequeño.

Reponer las reservas de nutrientes perdidas durante el embarazo, el parto y la lactancia es vital para su salud general. Disponer de comidas postparto para congelar es una forma rápida y sencilla de obtener los nutrientes que necesita para sanar y nutrir su cuerpo. Preparar las comidas postparto en el congelador con antelación te ahorrará tiempo y dinero y hará que tengas una cosa menos en tu lista de tareas pendientes en esos primeros días de recién nacido.

Confíe en mí; se lo agradecerá cuando llegue el día en que tenga un apetito voraz y un recién nacido llorando en sus brazos, sin nadie en casa que le prepare una comida, y encuentre en su congelador una comida que pueda meter en el horno para recalentar y luego nutrir su cuerpo trabajador. Puedes aparecer como una mejor madre, de mejor humor y sentirte con más energía para afrontar el día y cuidar de tu recién nacido cuando tienes una nutrición óptima escondida dentro de esas comidas postparto para el congelador.

Ingredientes esenciales para el posparto y por qué

Una nutrición e hidratación óptimas son fundamentales para la curación posparto, un suministro adecuado de leche materna y la regulación hormonal. Comer lo suficiente (en cuanto a calorías) y mantenerse hidratada son dos de las cosas más importantes que puedes hacer como madre primeriza para proporcionarte la energía necesaria para cuidar de ti misma y de tu pequeño. Sin embargo, hay otros nutrientes clave que no debes olvidar y que pueden ayudarte a recuperarte tras el embarazo y el parto, así como a alcanzar tus objetivos de lactancia.

Proteína

La proteína desempeña un papel esencial en la curación posparto. Además, en el caso de las madres lactantes, investigaciones recientes sugieren que las necesidades de proteínas pueden aumentar en más de un 200% durante la lactancia. Amamante o no, consumir una cantidad adecuada de proteínas durante el cuarto trimestre puede ayudar a regular las hormonas, controlar el azúcar en sangre y reparar los tejidos^.1

Las mejores fuentes de proteínas saludables son:

Aves de corral

Carne roja

Pescado y marisco

Lentejas y alubias

Frutos de cáscara y semillas

El colágeno es una de las proteínas más abundantes del organismo y un componente esencial de los tejidos conectivos. Es fundamental para el soporte estructural y puede ayudar a reparar y cicatrizar el tejido del suelo pélvico. Las proteínas animales procedentes de los huesos, como costillas, asados, alas de pollo y vísceras, son las más ricas en colágeno^.2

Hierro

La anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales más comunes durante el embarazo y es un fuerte predictor de anemia durante el posparto. Este nutriente desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y puede provocar una fatiga extrema en caso de carencia. Es vital reponer las reservas de hierro tras la pérdida de sangre durante el parto para garantizar unos niveles óptimos^.3

Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran:

Carne roja

Aves de corral

Pescado y marisco

Verduras de hoja oscura

El consumo de alimentos ricos en hierro y vitamina C, como pimientos, cítricos, fresas, tomates y verduras crucíferas, puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 que desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral de los bebés. Para las madres lactantes, es esencial consumir cantidades adecuadas de DHA, ya que sus reservas pasan al bebé a través de la leche materna. Investigaciones recientes también sugieren la importancia de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA para reducir el riesgo de depresión posparto^.4

Los alimentos más ricos en DHA son:

Salmón

Atún

Caballa

Sardinas

Marisco

Colina

La colina es otro nutriente esencial para el desarrollo cerebral del bebé que pasa a través de la leche materna. El nivel de colina en la leche materna está directamente relacionado con el consumo de colina. Se recomienda que las madres lactantes consuman 550 mg de colina al día^.5

Entre los alimentos ricos en colina se encuentran:

Yema de huevo

Hígado de ternera

Pollo

Leche

Quinoa

Setas

Cacahuetes

Vitamina D

Los estudios han descubierto una relación entre la carencia de vitamina D y la depresión posparto. Además, la mayoría de la gente no consume suficiente vitamina D, y las mujeres embarazadas y puérperas corren un mayor riesgo de padecerla. La vitamina D es esencial para la inmunidad, la salud hormonal y ósea y la regulación del azúcar en sangre, por lo que es un nutriente importante durante el periodo posparto^.6,7

Aunque la mayor parte de la vitamina D procede de la exposición al sol, no está de más incorporar también a su dieta alimentos ricos en vitamina D. Consulta con tu médico si es necesario un suplemento de vitamina D.

Entre las fuentes alimentarias de vitamina D se incluyen:

Yema de huevo

Setas

Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)

Cereales, leche y zumo de naranja enriquecidos

12 comidas postparto para

congelar

Ahora que ya conoce la importancia de una nutrición adecuada durante el periodo postparto con nutrientes específicos para una curación y recuperación óptimas, aquí compartimos 12 recetas de comidas para congelar para el periodo postparto, ¡para que pueda empezar a preparar y cocinar con antelación!

Sopa de arroz salvaje de otoño para el embarazo y el posparto

Ingredientes

10 tazas de caldo de huesos

1 taza de arroz salvaje crudo

8 onzas de champiñones cortados en rodajas o en dados

4 dientes de ajo picados

4 costillas de apio, cortadas en dados

4 zanahorias grandes, cortadas en dados

1 cebolla blanca picada

1 cucharada de Old Bay

1 cucharadita de romero seco

1 cucharadita de tomillo seco

1 hoja de laurel

1 lata de leche de coco sin azúcar

2 tazas de espinacas

1 pollo asado, desmenuzado

sal y pimienta al gusto

Acogedor, cálido y nutritivo. ¿Qué más se puede pedir mientras se cuida a un recién nacido? Hecha con caldo de huesos y trocitos de pollo asado rico en colágeno y productos frescos llenos de vitaminas y minerales, esta Acogedora Sopa de Arroz Salvaje de Otoño te ayudará a satisfacer tus mayores necesidades de proteínas para la curación posparto y a restaurar el agotamiento de nutrientes. También es una excelente receta sin lácteos ni gluten para las nuevas mamás con restricciones dietéticas.

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Cazuela saludable de pollo y arroz salvaje

Ingredientes

½ taza de cebolla picada

unas 2 tazas de calabaza butternut, cortada en dados

1 taza de arroz salvaje medido en crudo

1 lb de muslos de pollo deshuesados y sin piel

1 taza de queso parmesano rallado

¼ cucharadita de tomillo

½ cucharadita de salvia

sal y pimienta, al gusto

aceite de oliva

Comida reconfortante en una cazuela es otro nombre para esta Cazuela Saludable de Pollo y Arroz Salvaje. Es un plato rápido y fácil de preparar para el que también puedes duplicar la receta. Prepara un lote doble durante el tercer trimestre y disfruta de la mitad entonces, luego guarda el resto para cuando tengas antojo de consuelo y alimento en el período posparto.

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Pastel de pastor de ternera alimentada con pasto

Ingredientes

1 lb de carne picada alimentada con pasto

3-4 oz de hígado de ternera alimentada con pasto, finamente picado o paté de hígado

1 cebolla picada

3 zanahorias peladas y cortadas en dados

3 tallos de apio cortados en dados

2 tazas de espinacas tiernas crudas

2 dientes de ajo picados

1 cucharada de mantequilla

1 cucharadita de sal

½ cucharadita de pimienta negra

2 cucharaditas de tomillo seco

½ cucharadita de orégano seco

1 coliflor grande picada (o ½ coliflor y ½ patata)

4 cucharadas de mantequilla

1 cucharadita de sal marina, o al gusto

½ cucharadita de pimienta negra

Con hígado de ternera oculto (créeme, ¡ni siquiera sabrás que está ahí!), este Pastel de Pastor de Ternera Alimentada con Pasto es rico en proteínas, hierro y colina, tres nutrientes esenciales para las mamás después del parto.

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Muffins de pollo con búfala y huevo

Ingredientes

2 cucharadas de mantequilla o ghee, divididas

3 cucharadas de salsa picante

1 cucharada de aminos de coco

⅛ cucharadita de pimienta de cayena

½ pimiento rojo, cortado en dados pequeños

3 cebollas verdes, partes blanca y verde, picadas

2 tazas de espinacas picadas

1 taza (5 onzas) de pollo cocido cortado en dados

8 huevos enteros

½ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta negra

¿Está buscando una opción de desayuno para recalentar y comer en las mañanas de posparto? Estas magdalenas de huevo con pollo a la búfala están repletas de proteínas y colina y son una buena fuente de hierro y vitamina D.

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Burritos de desayuno para congelar

Ingredientes

8 oz. cheddar

1 cebolla amarilla

1 pimiento

2 cucharadas de mantequilla, divididas

2 pizcas de sal y pimienta

1 lb de jamón cocido

12 huevos grandes

8 tortillas de harina grandes (tamaño burrito)

Otra receta de desayuno apta para el congelador que puedes comer con una mano mientras llevas a tu bebé en la otra. Estos burritos de desayuno para congelar son fáciles de recalentar, portátiles y cargados de nutrientes óptimos para la curación posparto.

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Chili de pavo en olla de barro

Ingredientes

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla picada

4 dientes de ajo picados

1 calabacín picado (y pelado si se desea)

1 pimiento (de cualquier color), picado

1 libra de pavo molido magro

3 cucharadas de chile en polvo

2 cucharaditas de comino

1 cucharadita de orégano seco

½ cucharadita de sal (al gusto)

2 latas (14 oz) de tomates en dados asados al fuego con el líquido

½ taza de caldo de pollo o verduras

1 lata de alubias (como las rojas o las negras), enjuagadas y escurridas

1 lata de maíz dulce, enjuagado y escurrido

Repleto de verduras, judías y proteínas magras, este Crockpot Turkey Chilli está repleto de vitaminas, minerales, fibra y proteínas, nutritivo para el periodo posparto. Congela el chili en bolsas Ziploc para apilarlo fácilmente y ahorrar espacio en tu congelador.

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Enchiladas de judías negras y boniato

Ingredientes

tarro de salsa de 16 oz

1 lata de alubias negras, escurridas y enjuagadas

1 taza de queso Colby o Monterey jack, rallado y dividido; reservar aproximadamente ¼ de taza para la parte superior

½ taza de queso feta desmenuzado

3 boniatos asados y troceados

½ taza de calabaza

1 jalapeño picado

½ cucharadita de comino

1 cucharadita de chile en polvo

½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharada de aceite de aguacate o canola

12 tortillas de maíz blanco tamaño fajita

Rica en vitaminas A, C y B6 y una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, esta receta de Enchilada de Batata y Frijoles Negros es ideal para nuestras mamás vegetarianas. Además, se pueden congelar hasta tres meses y se calientan en el horno en menos de 30 minutos después de descongelarlas.

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Conchas rellenas veganas con col rizada y tomates secos

Ingredientes

12 conchas de pasta grandes

1 taza de tomates secos

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, divididas

⅛ taza de chalota picada

2 dientes (4 cucharaditas) de ajo picado, divididos

2 tazas de col rizada congelada

⅛ sal

⅛ cucharadita de pimienta negra

12 onzas de tofu sedoso

1 taza de queso mozzarella vegano, dividido

12 oz de tomates triturados, enlatados

½ cucharadita de albahaca seca

½ cucharadita de orégano seco

Cremosas y llenas de sabor, estas conchas rellenas veganas son aptas para el congelador. Se pueden recalentar en el horno o en el microondas, otra excelente fuente de proteínas para las mamás veganas y vegetarianas.

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Cazuela de huevos con salmón sin gluten

Ingredientes

spray de cocina

1 taza de tomates uva partidos por la mitad

4 oz de salmón ahumado, cortado en trozos pequeños

8 huevos grandes, batidos

½ taza de requesón pequeño con un 2% de grasa

¼ taza de leche descremada al 2

¼ taza de pesto

1 cucharada de ajo picado de bote

¼ taza de harina común sin gluten

pimienta negra recién molida, al gusto

1 ½ cucharadas de eneldo fresco picado

Eneldo fresco adicional para adornar

Tanto si decides calentarla para el desayuno como para la cena, esta cazuela de huevos sin gluten con salmón es rica en colina, DHA y proteínas, lo que la convierte en un excelente plato para congelar durante el posparto. Ten en cuenta que este plato aguanta bien en el congelador hasta un mes, así que guárdalo para prepararlo al final del embarazo.

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Bocaditos energéticos sin hornear

Ingredientes

1 taza de copos de avena (secos)

⅔ taza de copos de coco tostados

½ taza de mantequilla de cacahuete

½ taza de semillas de lino molidas

½ taza de pepitas de chocolate semidulce (o pepitas de chocolate vegano)

⅓ taza de miel o néctar de agave

1 cucharada de semillas de chía (opcional)

1 cucharadita de extracto de vainilla

Estos bocaditos energéticos sin hornear son el tentempié perfecto para un rápido aporte de energía al mediodía y están repletos de energía y nutrientes para mantenerte llena de energía mientras cuidas de tu pequeño. También son un delicioso tentempié para las tomas nocturnas. Haz una tanda doble (o triple) y guárdalos en el congelador hasta tres meses; descongélalos en el frigorífico para cuando necesites reponer tu pila de tentempiés.

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Rollitos de lasaña para congelar

Ingredientes

2 huevos

(1) tarrina de 15 onzas de queso ricotta semidesnatado

½ taza de queso parmesano fresco rallado

8 oz de queso mozzarella, recién rallado y dividido (unas 2 tazas de queso rallado en total)

1 cucharada de perejil seco en copos

1 cucharadita de sal

½ cucharadita de pimienta

(1) tarro de 24 onzas de salsa para pasta

12 fideos de lasaña

Estos rollitos de lasaña aptos para el congelador, que salen de la sartén en el tamaño de ración perfecto, son imprescindibles para tus comidas postparto en el congelador. Puedes hacer fácilmente dos cacerolas a la vez: una para disfrutar de la cena durante el tercer trimestre y la segunda para congelar y guardar para otra noche después del parto cuando no tengas tiempo (o energía) para cocinar.

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Copas de avena horneadas con plátano y calabacín

Ingredientes

1 taza de puré de plátano, aproximadamente 2 plátanos grandes

1 taza de yogur natural

2 huevos enteros

¼ taza de sirope de arce

3 cucharadas de mantequilla derretida

2 cucharaditas de extracto de vainilla

3 tazas de copos de avena a la antigua usanza

1 cucharadita de canela molida

1 cucharadita de bicarbonato sódico

½ cucharadita de sal

½ taza de calabacín rallado

½ taza de trocitos de chocolate

½ taza de nueces picadas

½ taza de copos de coco

Elaborados con ingredientes sanos y nutritivos para reponer fuerzas después del parto, estos Copos de avena horneados con calabacín y plátano son una opción fácil para llevar de desayuno (o merienda). Acompáñalos con unas hamburguesas de salchicha para el desayuno para darle un toque salado y un plus de proteínas.

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La nutrición desempeña un papel esencial en la recuperación posparto, pero muchas madres dejan de lado su alimentación una vez que llega su pequeño. Dedicar algo de tiempo durante el tercer trimestre a preparar comidas postparto para el congelador te permitirá tener el congelador lleno de comida para los ajetreados días del recién nacido. No olvides añadir esto a tu lista de regalos para el bebé para que tus amigos y familiares también puedan ayudarte a abastecerte.

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