20 ideas de desayunos saludables para niños
¿Qué tiene un desayuno equilibrado?
Hidratos de carbono para obtener energíaA pesar de su mala reputación, los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del cerebro. Durante la digestión, los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples que las células musculares, cerebrales y casi todo el organismo utilizan como fuente de energía. Dado que los niños crecen a un ritmo rápido y tienen una energía aparentemente inagotable, los hidratos de carbono son una gran fuente de combustible para incluir al principio del día en las ideas de desayunos saludables para niños.3
Proteínas para fortalecer los músculos y ayudarles a sentirse saciadosLas proteínas son un componente básico de nuestro organismo, y este macronutriente debería ser esencial en el desayuno. Consumir suficientes proteínas es necesario para ayudar a tu pequeño a desarrollar músculos fuertes, equilibrar el azúcar en sangre, regular el apetito y aumentar la saciedad (sentirse lleno y satisfecho) después de comer. Sin embargo, es importante no excederse, ya que un exceso de proteínas puede sobrecargar el hígado y los riñones. Las necesidades de proteínas de los niños varían según la edad:4,5
De 4 a 9 años necesitan 19 gramos de proteínas al día
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Los niños de 9 a 13 años necesitan unos 34 gramos al día
14-18 varían según el sexo, pero los chicos necesitan 52 gramos y las chicas 46 gramos
Las grasas saludables son el último macronutriente que constituye una excelente adición a las ideas de desayunos saludables para niños. Aunque deben constituir una pequeña parte del desayuno de tu hijo, las grasas saludables pueden ser esenciales para el desarrollo del cerebro y contribuir a la absorción de nutrientes. En concreto, las grasas alimentarias ayudan al organismo a absorber ciertas vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Algunos ejemplos de grasas saludables para el desayuno de su hijo son la mantequilla de cacahuete, un huevo cocido en aceite de aguacate, la mantequilla de pasto, los frutos secos y las semillas.6
Ahora que ya conoces los tres componentes principales de las ideas de desayunos saludables y equilibrados para niños, pasemos a algunas ideas de recetas que puedes probar para la comida más importante del día de tu pequeño.
20 ideas de desayunos saludables para niños
1. Tortitas integrales con fruta
Ingredientes:
1 taza de harina de trigo sarraceno
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de canela
¾ taza de compota de manzana sin azúcar
2 huevos ligeramente batidos
½ taza de leche (láctea o no láctea)
1 cucharadita de vainilla
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2. Cuadrados de albaricoque y avenaLa primera de nuestras ideas de desayunos saludables para niños, los albaricoques secos son una fuente dulce y sabrosa de vitamina B1, hierro, fibra y potasio.7
Para la corteza:
½ taza de mantequilla sin sal, ablandada
⅔ taza de azúcar moreno ligero envasado
1 huevo
1 cucharadita de vainilla
1 ½ tazas de harina común
½ taza de copos de avena
1 cucharadita de levadura en polvo
¼ cucharadita de sal
Instrucciones:
Forre un molde cuadrado de 8 pulgadas con papel de aluminio, dejando un poco de sobrante.
En un bol mediano, bata la mantequilla y el azúcar moreno hasta obtener una mezcla homogénea.
En un bol pequeño, mezclar la harina, la avena, la levadura en polvo y la sal.
Incorporar la mezcla de harina a la de mantequilla hasta obtener una masa homogénea. Dividir la masa por la mitad y extender una mitad uniformemente en el molde.
Envuelva la otra mitad de la masa en plástico y póngala a enfriar en el frigorífico hasta que esté firme (hasta 24 horas).
Para el relleno:
½ taza de agua, más según sea necesario
2 cucharadas de azúcar granulado
Una pizca de sal
2 cucharaditas de zumo de limón recién exprimido
8 oz de mitades de albaricoques secos, picados en trozos grandes
½ cucharadita de vainilla
Preparación:
En un cazo a fuego medio, mezclar el agua, el azúcar, la sal y el zumo de limón y remover hasta que el azúcar se disuelva y la mezcla empiece a hervir.
Añadir los albaricoques y la vainilla y retirar del fuego. Tapar y dejar enfriar unos 30 minutos o hasta que esté a temperatura ambiente.
Triturar la mezcla en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
Añadir más agua (1 cucharada cada vez) si es necesario hasta obtener una pasta espesa y homogénea.
Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit.
Repartir uniformemente la mezcla de albaricoques enfriada sobre la masa del molde.
Coloque una hoja de papel encerado sobre la superficie de trabajo y espolvoréela con harina. Forme con el resto de la masa un cuadrado de 8 pulgadas y ¼ de pulgada de grosor. Utiliza el papel encerado para transferir la masa al molde y colócala con el lado de la masa hacia abajo sobre la mezcla de albaricoque.
Retire el papel encerado.
Hornear hasta que se dore por encima (20-25 minutos) y dejar enfriar completamente. Cortar en cuadrados.
Guárdelo en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante un máximo de tres días.
Ingredientes:
2 tazas de copos de avena
¼ taza de miel
¼ taza de harina integral
¼ taza de mantequilla de cacahuete (o de girasol)
¼ taza de leche (láctea o no láctea)
1 cucharadita de vainilla
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de levadura en polvo
⅔ taza de mermelada de todas las frutas
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4. Muffins de avena y compota de manzanaSon como avena con manzana y canela horneada en un abundante desayuno o merienda. Los niños reciben potasio añadido del puré de manzana y la avena en este desayuno saludable.7
Ingredientes:
1 ½ tazas de harina integral
¾ taza de copos de avena
2 cucharaditas de levadura en polvo
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de sal
1 taza de compota de manzana (opte por la variedad sin azúcar añadido)
⅔ taza de azúcar moreno o moreno claro envasado
⅓ taza de aceite de oliva o canola
1 huevo
Instrucciones:
Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit.
Forra un molde para magdalenas de 12 tazas con papel vegetal.
En un bol mediano, mezclar la harina, la avena, la levadura en polvo, el bicarbonato, la canela y la sal.
En un bol grande, mezcle el puré de manzana, el azúcar moreno, el aceite de oliva y el huevo hasta obtener una mezcla homogénea.
Incorporar la mezcla de harina hasta obtener una mezcla homogénea, sin mezclar demasiado.
Repartir la masa en los moldes para magdalenas.
Hornear durante 25-30 minutos hasta que se doren. Dejar enfriar cinco minutos.
Guárdelo en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta un día, y congélelo hasta un mes.
Ingredientes:
¼ taza de aguacate machacado
Una pizca de sal
1 rebanada de pan integral tostado
Opcional: huevo cocido en rodajas
Instrucciones de uso:
Coloque un trozo de pan en la tostadora hasta que esté a su gusto.
En un bol, aplasta el aguacate con una pizca de sal y zumo de limón si lo deseas.
Cubre la tostada con puré de aguacate y, si quieres, corta un huevo cocido encima.
La mantequilla de almendras tiene una buena cantidad de manganeso para la salud cerebral de tu bebé.7,8
Ingredientes:
1 tortilla integral
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 ½ a 2 cucharadas de confitura de frambuesa con bajo contenido en azúcar o sin azúcar
Instrucciones:
Untar la tortilla con mantequilla de almendras y mermelada y enrollarla bien.
Cortar en rodajas de 1 pulgada y servir.
Ingredientes:
1 cucharada de cebolla pelada y rallada (o ¼ de cucharadita de cebolla en polvo)
½ taza de calabaza rallada (o dados de calabaza asada sobrante, brécol picado, zanahoria rallada o espinacas picadas)
2 huevos ligeramente batidos
½ taza de requesón (escurrido si es necesario)
¼ taza de queso cheddar rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
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8. Panini de gofres con queso crema y confitura de frutasTu pequeño no lo sabrá, pero este plato es una gran fuente de vitamina K, gracias al pan y la mantequilla.7
Ingredientes:
1 ½ cucharadas de queso crema ablandado
Dos rebanadas de pan blando de 2 ½ pulgadas de grosor, como el challah
1 ½ cucharadas de mermelada de frutas con bajo contenido en azúcar o sin azúcar añadido
Mantequilla para asar
Instrucciones de uso:
Calentar la gofrera.
Unta una rebanada de pan con queso crema y la otra con mermelada.
Cierra el sándwich, úntalo ligeramente con mantequilla por fuera y colócalo en la gofrera para que quede crujiente.
Cocer unos 3-4 minutos o hasta que se doren.
Deja enfriar completamente y corta el sándwich en tiras para que tu hijo pequeño lo disfrute.
Busca opciones de cereales con unos gramos de fibra, proteínas por ración y poco azúcar añadido. Acompáñalos de leche o yogur para obtener más proteínas y grasas saludables. Intenta tomar ¼ de taza de cereales con ⅓ de taza de leche o yogur.
10. Huevos, fruta y un carbohidrato integralUn huevo cocido o revuelto, copos de avena con una naranja o arándanos.
11. Avena al horno con arándanos y coco
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco
2 huevos medianos
Lata de 5 oz de leche de coco
⅓ taza de miel (ligeramente calentada)
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
2 tazas de agua
1 taza de copos de avena
¼ taza de coco rallado sin azúcar
¼ cucharadita de sal
1 taza de arándanos
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12. Tostada de boniato con mantequilla de almendrasIngredientes:
½ boniato asado, cortado en rodajas
2 cucharadas de mantequilla de almendras
¼ cucharadita de canela
Llovizna de miel
Instrucciones:
Precalentar el horno a 425 grados Fahrenheit.
Con un tenedor, hacer agujeros en el boniato y colocar las rondas en una bandeja para hornear. Hornear durante 40-50 minutos (se puede hacer la noche anterior).
Una vez horneados, córtelos por la mitad y añada mantequilla de almendras, canela, miel o cualquier otro ingrediente.
Ingredientes:
1 taza de leche
1 plátano pequeño (fresco o congelado)
½ taza de fruta fresca o congelada (como arándanos, fresas, mango, manzana o kiwi)
½ taza de verduras (como col rizada, espinacas, coliflor picada cruda fresca o congelada, calabacín en rodajas crudo fresco o congelado, calabaza de verano en rodajas cruda fresca o congelada, boniato asado, calabaza butternut asada, remolacha cortada en dados al vapor)
Complementos opcionales:
1 cucharadita de semillas de cáñamo, semillas de chía o linaza molida
1 cucharada de mantequilla de frutos secos
2 cucharadas de aguacate
1-2 cucharaditas de cacao en polvo
1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce
1 cucharada de copos de avena
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14. Pudín de semillas de chíaUn pudín de semillas de chía es estupendo para reservar en la nevera toda la noche o disfrutar 10-15 minutos después de prepararlo. Mezcle 2-3 cucharadas de semillas de chía con ½ taza de la leche que prefiera. A continuación, añada confitura de frutas o trocitos de chocolate.
15. Gofres integrales
Utiliza la receta de tortitas integrales y tu gofrera para dar un giro diferente a la tortita tradicional. Añade fruta, mantequilla o un chorrito de miel por encima.
16. Barritas de cereales de tres ingredientes
Ingredientes:
½ taza de mantequilla de cacahuete natural suave
½ taza de miel (o sirope de arroz integral)
3½ tazas de cereales integrales
½ cucharadita de extracto de vainilla, opcional
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17. Fruta y yogur
Fruta a elegir (rodajas de manzana, plátano, arándanos, fresas, etc.) acompañada de yogur griego integral y una pizca de canela.
18. Quesadilla de desayuno¡Una tortilla integral caliente con queso fundido, huevo, espinacas, tomates, judías u otras verduras! Este desayuno saludable para niños es una forma fácil de incorporar proteínas, hidratos de carbono, grasas y verduras en una sola comida.
Preparación:
Precaliente una sartén antiadherente a fuego medio; coloque la tortilla en la sartén y añada todos los ingredientes de su elección, como queso, frijoles y verduras.
Dobla la tortilla por la mitad y dale la vuelta para dorar el otro lado.
Un plato de tentempiés es una de las mejores ideas para un desayuno saludable que ofrece variedad y mantiene saciado a tu pequeño. Puedes incluir cereales bajos en azúcar o galletas saladas, queso, requesón, mantequilla de frutos secos, un huevo y fruta. Ajústalo a lo que le guste a tu hijo, e incluso prueba nuevas frutas o verduras para variar.
20. Harina de avena con chocolate y mantequilla de frutos secosUna pareja clásica, cocina la harina de avena según las instrucciones, derrite algunas pepitas de chocolate y pon encima mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardos o cualquier otra cosa que le guste a tu hijo.
Nada mejor para empezar el día que un desayuno sano y equilibrado, con proteínas, una buena ración de hidratos de carbono y algunas grasas saludables. Estas 20 ideas de desayunos saludables para niños son perfectas para ayudar a tu pequeño a crecer.
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